CÓMO LOGRAR UN SUEÑO REPARADOR
HÁBITOS EFECTIVOS PARA CONCILIAR UN SUEÑO DE CALIDAD ININTERRUMPIDO
¿Estás cansado incluso después
de haber dormido toda la noche? ¿Pasas tiempo en
la cama despierto y luego te levantas sin la
energía suficiente para enfrentar tu día? Un sueño profundo y reparador es
esencial para tu bienestar físico y emocional.
En este artículo, revelaremos estrategias y métodos efectivos para cambiar tus
hábitos nocturnos, garantizando un descanso óptimo,
continuo e ininterrumpido que te permita levantarte renovado,
lleno de energía y vitalidad. Despídete del insomnio y recibe
cada mañana con una sonrisa.
Beneficios de un sueño reparador.
Un sueño reparador en la noche es
imprescindible para el equilibrio organísmico, también conocido como “homeostasis”. Entre sus beneficios, no
sólo nos ayuda a optimizar nuestro estado de ánimo y a descansar la mente y el
cuerpo, sino que, desde un punto de vista integral, permite protegernos contra
las enfermedades, regulando nuestras funciones vitales como el sistema
circulatorio, cardíaco, respiratorio, intestinal, endocrino, etc. Es decir, el
proceso de dormir no es para nada pasivo; por más que el cuerpo esté en
letargo, el cerebro sigue trabajando para afianzar lo aprendido sin
distracciones externas. Es como cuando ponemos nuestra computadora en estado de
“stand by” o “suspensión”: sus
procesos primarios están desactivados bajando así su consumo de energía pero
los secundarios siguen procesando la información en off, preservando todos sus
datos para reanudar inmediatamente su funcionamiento cuando sea necesario
desactivar su pausa. En el caso humano, el cerebro es mucho más complejo.
Durante la fase de sueño, fragmenta su memoria
e información, organizándolos por orden y categorías, corrigiendo
errores y procesando todas sus funciones fisiológicas para sanarse a sí mismo
durante los ciclos de sueño.
Ciclos del sueño.
Un sueño reparador requiere
esencialmente de calidad de horas de sueño, no así tanto de cantidad, para que
el organismo pueda funcionar bien luego de descansar profundamente y
recuperarse durante la noche.
Cuando uno duerme bien, renueva su
energía vital. Pero para lograr un sueño reparador, nuestro organismo debe pasar por todos los
estados de sueño.
El sueño tiene varios estados o
ciclos, entre ellos, están principalmente el NREM y el REM. Ambos, son el
sustento de un sueño reparador para el bienestar general.
La Etapa NREM
El NREM o “No Rapid Eye Movement”
significa “Sin Movimiento Rápido de Ojos”
y constituye el 75% del tiempo total de sueño. Es el período en el cual se
desarrolla el sueño más profundo en
las personas sin movimiento ocular. Este ciclo es esencial para la renovación física y celular. Se puede
comparar con el modo de “hibernación”
de una computadora cuando se apaga por tiempo prolongado, su nivel de uso de
energía decrece, sus funciones primarias se reducen y tarda más en reactivarlas
que en la etapa REM luego de su estado de hibernación.
En esta etapa se liberan las
hormonas en la sangre y se refuerza la memoria durante la noche. A su vez, el
NREM consta de tres fases:
N1 o Pre-Sueño: momento en el cual tenemos el sueño más liviano; los
músculos se relajan, la temperatura corporal disminuye y estamos entre dormidos
y despiertos.
N2 o Sueño Ligero: lapso de inicio hacia el sueño profundo y pérdida de
consciencia.
N3 o Sueño de Onda Lenta: sueño logrado en profundidad, en el que el cerebro
produce ondas lentas y amplias que disminuyen el ritmo respiratorio e
imposibilitan el despertar de la consciencia. En esta fase, además de soñar,
uno puede hablar durante el sueño o caminar dormido.
Etapa REM
El REM, con sus siglas en inglés:
“Rapid Eye Movement”, significada en español “Movimiento Rápido de Ojos”. Esta etapa de movimiento ocular se
caracteriza por una intensa actividad cerebral en la que se producen los sueños vívidos, motivo por el cual el
cerebro aumenta su actividad. Este ciclo es fundamental para consolidar la memoria y procesar las
emociones.
Con la
edad, podemos tener la percepción de que soñamos menos pero, en realidad, es
que existen menos chances de que sucedan los sueños vívidos debido a factores
biológicos como la vejez, enfermedades, dolor crónico, o estilos de vida poco
saludables. La fase REM puede disminuir con la edad pero el cerebro continúa
soñando. No quiere decir necesariamente que soñamos menos, sino que cambia la
forma en que el cerebro procesa el sueño.
El REM comienza tres horas después
de conciliar el sueño. El cuerpo permanece relajado mientras que el cerebro
está activo, y lo hace progresivamente hasta percibir la luz y
despertarse. Este ciclo se puede
comparar con el modo “activo” de una
computadora en el que su nivel de actividad es alto y sus funciones están
activadas pero de modo relajado, similar a la vigilia. Esta analogía sólo es
una ayuda para la comprensión, no hay proceso tan complejo como el del cerebro
humano y sus funciones fisiológicas.
Asimismo, el NREM relaja y el REM
estimula. Ambas etapas se reproducen alrededor de cinco veces durante la noche
y se complementan mutuamente, colaboran entre sí para restaurar el organismo,
permitir sanarse a sí mismo, procesar toda la información del día anterior y
reconfigurarse reestableciendo su armonía.
Es frecuente en los adultos
despertarse una o dos veces durante la noche debido a factores externos, como ruidos, luz en el ambiente, y a factores internos como preocupaciones,
ansiedad o estrés; éstos son los llamados “micro
despertares”. En adultos mayores, suelen incrementarse ampliamente. Estas
micro-interrupciones leves en la transición del sueño suelen ser inconscientes
y es lo que provoca cansancio al despertarse durante la mañana afectando la
calidad del sueño. Por eso la
importancia de un descanso profundo para reestablecer nuestras funciones
vitales.
¿Qué podemos hacer para reducir interrupciones y mejorar nuestra calidad de sueño?
Hábitos efectivos para promover un sueño de calidad:
❏ Dormir
entre 7 y 9 horas en adultos y adultos mayores, aunque éstos últimos
normalmente suelen despertarse de forma frecuente durante la noche debido a
varios factores biológicos de la edad y estilo de vida. A avanzada edad, se
produce menor cantidad de “melatonina”,
la hormona del sueño, y esto influye notablemente en el sueño. Además, a mayor
edad se tiene mayor necesidad de orinar durante la noche por alteraciones en el
sistema urinario propios de la vejez, a esto se le llama “nicturia”. De todas formas, los trastornos de sueño crónicos o
significativos, sin importar la edad, pueden ser indicativos de un problema de
salud subyacente. En estos casos, se recomienda atención médica profesional.
Por otro lado, en niños, se recomienda un lapso de descanso nocturno de entre
9-10 horas.
❏ Establecer
un horario habitual de sueño para que el organismo se acostumbre y sepa cuándo
descansar y cuándo levantarse. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora,
incluyendo los fines de semana. Esto regula el reloj biológico interno llamado
“ritmo circadiano” y maximiza la calidad del sueño. Su constancia, hace
que este hábito permita, de forma natural, despertar al cerebro siempre a la
misma hora, sin necesidad de alarmas. Con el avance de la edad, el reloj
interno se adelanta, haciendo que los adultos mayores sientan mayor cansancio
antes de lo normal así como despertarse mucho más temprano.
❏ Evitar
siestas. Si realmente el cuerpo necesita descansar durante el
día, es preferible que sean siestas muy cortas, de entre 20 y 30 minutos
durante la tarde. Prolongarlo perjudicaría el ciclo de sueño nocturno.
❏ Usar la
cama únicamente para dormir es una estrategia respaldada científicamente para la
higiene del sueño. Su importancia radica en la asociación mental que le damos
al acto de dormir y al espacio de la cama. El cerebro es entrenado para asociar
la acción (dormir) y el lugar (cama) sólo para un fin, descansar, de modo que
estimula una mayor conciliación del sueño. A esto se lo llama “control de estímulos”. La cama es el
estímulo condicionado para el sueño. Cualquier otra actividad como comer,
estudiar, leer o trabajar en la cama produce indigestión, desregulación del
reloj circadiano y dificultades en el descanso porque el cerebro lo tomará como
una actividad que necesita sus funciones en alerta.
❏ No
consumir estimulantes como la cafeína, alcohol o nicotina después del mediodía
y/o antes de acostarse. Sus efectos de estado de alerta o vigilia pueden
prolongarse por horas y fragmentan el sueño, sobre todo en el ciclo REM.
❏ Cenar liviano, con alimentos fáciles de digerir. Evitar picantes, demasiada azúcar o cualquier exceso en las comidas. Dejar pasar entre 2 -3 horas entre la cena y la hora de dormir. De lo contrario, podremos dificultar el sueño y tener pesadillas.
❏ Si se sufre de “nicturnia” o necesidad frecuenta de orinar durante la noche, sobre todo en adultos mayores, limitar la ingesta de líquidos a las pocas horas antes de dormir.
❏ Exponerse
a la luz solar durante el día. Estar al aire libre en la luz natural mejora el
funcionamiento de nuestro reloj circadiano.
❏ No hacer
ejercicio físico intenso momentos previos antes de acostarse; sobre todo hasta 4
horas antes de dormir.
❏ Desconectarse
de toda tecnología. Evitar aparatos eléctricos enchufados cerca de la cama.
La luz azul de los dispositivos electrónicos suprimen la producción de “melatonina”, la hormona del sueño, lo
que impide un buen descanso.
❏ Dormir en
plena oscuridad. Eliminar toda fuente de luz de la habitación a través
de persianas opacas o cortinas. Una pequeña luz que percibamos podrá confundir
al cerebro de que es de día y estará en estado de alerta. Utilizar una máscara
para para los ojos si es necesario. La melatonina sólo se activa cuando hay un
entorno oscuro y sereno.
❏ Crear un
ambiente propicio para el sueño. Dormir en un ambiente tranquilo
sin ruidos externos, colchón confortable y una temperatura agradable mejora los
trastornos de sueño considerablemente. De ser necesario, ponerse tapones en los
oídos.
❏ No
pre-ocuparse. Si tienes ansiedad porque hay algo que te preocupa,
angustia o estresa, escríbelo en papel o en una agenda antes de acostarte y
sácalo de tu mente. Esto ayuda a “vaciar” el cerebro de basura mental. A esto
se le llama “escritura expresiva” o
“journaling” (en inglés), y es sumamente efectivo incluso para adultos mayores.
La neurosciencia afirma que funciona como un mecanismo de “descarga cognitiva”, reduce
la rumiación mental o la repetición de patrones de pensamiento negativo. Además,
tiene como beneficio la disminución de la frecuencia cardíaca, regula las
emociones y mejora la calidad del sueño. Al externalizar las cargas mentales
disminuye el Sistema Nervioso Simpático
(SNS), el cual es el responsable de alertar al cuerpo ante situaciones de
estrés o peligro.
❏ En caso de no poder conciliar el sueño o tener insomnio, levantarse para hacer una actividad fuera de la cama como leer un
libro físico (no en una pantalla de celular o PC), tomar leche o agua, darse una
ducha caliente o hacer ejercicios de respiración por varios minutos para
relajar los músculos y equilibrar el organismo. Luego, al sentir cansancio, ir
a la cama nuevamente para dormir. De ser necesario, repetir el procedimiento.
En caso de insomnio crónico, se recomienda buscar ayuda
de un profesional para mejorar la calidad del sueño. En estos casos, la Terapia
Conductivo-Conductual es muy efectiva.
Estrategias para lograr un sueño profundo reparador.
Crear rutinas antes de acostarse que se adecúen a tus
necesidades físicas y emocionales es la mejor estrategia para mejorar la calidad
del sueño. Investigaciones científicas afirman que establecer un
horario de rutina de 30 minutos o más prepara al cuerpo para el sueño reparador
y evita el insomnio y otros trastornos del sueño.
Previo a irse a
dormir, hacerse de rutinas relajantes de forma constante todos los días como,
por ejemplo:
Atención Plena o Mindfulness:
Centrar la
atención de la mente en el momento presente del Aquí y Ahora, sin juicios ni
críticas a los pensamientos que surgen. Junto con la respiración y la aceptación de que “ahora es todo lo que existe”, sin adelantarse al futuro, se relaja
el cerebro y predispone a un descanso reparador.
Meditación:
El ejercicio de
la meditación reduce los “micro
despertares” durante la noche, disminuye el estrés, aumenta la capacidad de
atención y concentración, regula las emociones, estimula la memoria y el
aprendizaje, reduce la depresión, entre otros beneficios. Además, mejora la
capacidad cognitiva, sobre todo en adultos mayores.
Aquí verás cómo
aprender a meditar de forma simple para combatir los trastornos de sueño y el
estrés: Cómo meditar para combatir el estrés.
Respiración Profunda:
Promover la
relajación activando el Sistema Nervioso
Parasimpático (SMP), responsable de relajar el cerebro, mediante la
práctica de la respiración consciente: respirar de forma lenta, profunda y
desde el diafragma. Repetir por varios minutos antes de dormir, hasta sentir
que tus músculos se aflojan y tu cuerpo se aliviana.
Relajación Progresiva Muscular:
Ante el estrés y
la ansiedad, la ciencia recomienda tensar los músculos y luego relajarlos
progresivamente. Así se liberan y descontracturan las tensiones físicas.
Contraer y aflojar por varios minutos los músculos, sobre todo de la espalda,
hombros, el cuello y la cintura, que suelen ser los más perjudicados por el
estrés.
En definitiva, el
uso de cualquiera de estas estrategias de forma consistente te ayudará a crear
hábitos saludables para lograr el buen descanso que tanto te mereces.
El Sueño Reparador estimula la Inteligencia Emocional.
La neurociencia
ha demostrado una estrecha relación entre el sueño reparador y la inteligencia
emocional al permitir regular las emociones y lograr que el cerebro funcione
satisfactoriamente.
Muchas áreas del
cerebro se ven comprometidas si se altera aun parcialmente su descanso
neuronal. La privación del sueño puede provocar muchos inconvenientes en el
cuerpo y la mente por igual, como por ejemplo:
Estrés:
Aumenta el
desarrollo de “cortisol” u hormona
del estrés, causando reacciones impulsivas, como la ira, evitando el equilibrio
emocional y dificultando nuestras actividades diarias.
Emociones:
Si se priva al
cerebro del sueño, la “amígdala”,
órgano responsable de procesar las emociones, se priva también de su correcto
funcionamiento. Además de restringir la corteza
pre-frontal del cerebro, responsable del buen razonamiento y de las
emociones.
Cognición:
Reduce la “empatía” o capacidad para interpretar
emociones en los demás, afectando la comunicación interpersonal y la
construcción de relaciones sociales saludables.
Memoria:
La insuficiencia
de sueño afecta la memoria en su procesamiento de la información.
Como
consecuencia, impide la auto-consciencia
de nuestras propias emociones, sin poder reconocer qué nos sucede internamente
ni por qué.
Las personas con
un alto nivel de inteligencia emocional (IE) tienen la habilidad de procesar
sus emociones sanamente, identificarlas y gestionarlas correctamente. Saben
auto-analizarse, reflexionar y re-estructurar cognitivamente a través de
hábitos saludables para lidiar con situaciones estresantes.
La IE enseña a
poner límites saludables en todas
circunstancias de la vida para mantener el bienestar emocional. La
auto-compasión, la auto-consciencia, la reducción de la auto-exigencia y del
perfeccionismo, son prácticas inteligentes para adoptar una actitud sana hacia
uno mismo. Esto favorece el sueño para renovar las funciones cognitivas y
fisiológicas del organismo.
La capacidad de
gestionar nuestras emociones debe ser desarrollada y nutrida diariamente como
un hábito saludable para comprenderse a uno mismo y a los demás.
“Una mayor calidad de sueño equivale a una mejor calidad de vida”.
¿Listo para
transformar tus noches? Empieza hoy mismo aplicando estos hábitos y estrategias
de sueño profundo reparador y comienza tus mañanas llenas de energía.
Fuentes Bibliográficas:
www.vivatacademia.net
www.lifespan.io
journal.embnet.org
www.naturesbest.co.uk
www.scielo.br
https://www.nhlbi.nih.gov
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Palmer, C. A., et al.
(2020). Sleep and emotion regulation: An fMRI study. Social Cognitive and
Affective Neuroscience, 15(3), 329-338.
Neff, K. D. (2003).
Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward
oneself. Self and
Identity, 2(2),
85-101.6 (Relacionado con la
reducción del estrés y la ansiedad, lo que indirectamente favorece el sueño).
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