Cómo meditar para combatir el estrés
Cómo meditar para combatir el estrés
Calma tu Mente y Transforma tu Vida
Aquí verás todo sobre la meditación, su importancia, sus técnicas y cómo meditar fácilmente para vivir sin estrés y transformar tu vida.
La meditación se originó como filosofía
de vida hace milenios en diversas culturas y religiones
orientales como India, China y Japón. En la actualidad, el interés por la meditación en occidente ha
ido en aumento hasta convertirse en una técnica idónea para mejorar la salud
mental, física y emocional.
Sus beneficios para el bienestar integral han
sido el principal motivo por el cual la sociedad actual ha adoptado esta
técnica meditativa con tanto entusiasmo y aceptación.
A pesar de que la ciencia aún no ha sacado
conclusiones definitivas o concluyentes al respecto, sus pruebas empíricas
demuestran un gran potencial para mejorar muchas dolencias físicas, trastornos
mentales y desequilibrios emocionales. Muchos han adoptado la meditación como una
alternativa a la medicina tradicional.
En este artículo verás los puntos más
relevantes a tener en cuenta sobre la meditación y sus respuestas a cada una de
sus incógnitas:
- © ¿Qué es la meditación?
- © ¿Qué diferencia
hay entre meditación y atención plena?
- © ¿Por qué
meditar es tan importante para la salud?
- © ¿Cómo meditar
puede mejorar la calidad de vida?
- © ¿Cómo
iniciarse en la práctica de la meditación?
- © ¿Puedo meditar
por mi cuenta o es necesario un maestro?
- © ¿Qué tipos de meditación existen?
- © ¿Cuánto tiempo se debe meditar al día?
- © Recursos gratuitos para comenzar a meditar.
- © ¿Por qué existe tanto interés en el mundo por la meditación?
- © Beneficios de la meditación.
- © Conclusión.
- © Fuentes
bibliográficas.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica milenaria de Oriente que se remonta al año 5000 AC.
y se basa en inducir un estado de consciencia neutral a través del ejercicio de
diversas técnicas de respiración controlada en el que el pensamiento pasa a
segundo plano y la percepción de uno mismo aparta su atención del proceso de
razonamiento para estar inmerso en la vivencia del presente del aquí y ahora.
Con el tiempo, el uso de la meditación se hizo
más popular y frecuente hasta la actualidad, para adaptarse a nuestra cultura y
ser aprovechada por sus inmensos beneficios.
Cada vez más personas en el mundo disfrutan
de la meditación, no sólo como un medio para un fin saludable sino,
especialmente, para contrarrestar los cambios vertiginosos en esta era de
modernidad en la que el ser humano se ve forzado por su ambiente a cambiar
junto con él de forma acelerada, y esto, produce en él la sensación de
confusión y vacío, de que algo le falta en la vida y no puede encontrar la
respuesta a su incógnita. Pero, la realidad, es que desatendió su esencia, su
interioridad, su sostén espiritual, al verse arrastrado por la presión social.
La vida es un cambio constante. Si no podemos adecuarnos a él no podremos equilibrar
nuestra condición humana en todos sus niveles, tanto fisiológico como
psicológico y emocional.
La
meditación puede ser definida como una práctica mental o emocional en la que se
enfoca la atención y se cultiva una actitud mental positiva para lograr un
estado de calma y claridad.
La cultura occidental recién está comenzando
a descubrir los beneficios de esta práctica milenaria que la cultura oriental
ha incorporado desde hace ya mucho tiempo. Esta diferencia entre culturas ha
sido el motivo por el cual haya tanta divergencia entre sus conceptos y sus técnicas.
¿Qué diferencia hay entre meditación y atención plena?
Atención
Plena o Mindfulness:
La atención plena es una característica intrínseca de la conciencia humana: la
habilidad de estar completamente presente en el instante presente, examinando
nuestros pensamientos, emociones, sensaciones físicas y el ambiente que nos
envuelve, sin criticarlos. Es enfocarse deliberadamente en el presente con
aceptación y sin prejuicios.
La
atención plena se centra principalmente en la conciencia del instante actual. Se
puede ejercitar en cualquier instante y en cualquier lugar.
Su
práctica se
realiza enfocándose de manera deliberada en lo que está ocurriendo en este
momento, ya sea la respiración, las sensaciones al andar, los sonidos del
entorno o incluso las ideas que emergen.
El secreto radica en observar sin juzgar ni participar en la trama que
la mente pueda estar generando.
La capacidad de atención plena se puede cultivar día
a día y utilizar en todas las áreas de la vida para encontrar un estado de paz.
Meditación:
La meditación está basada en un grupo de métodos o técnicas junto a rituales o
prácticas orientados a fomentar atributos mentales, tales como la serenidad, la
concentración, la claridad y la percepción de las emociones. La atención plena
es un componente esencial en diversas modalidades de meditación, pero ésta
puede incorporar, a su vez, otros elementos y otras técnicas.
La
meditación conlleva un periodo dedicado a una práctica concreta, sea permanecer
en silencio, asistir a una meditación dirigida, reiterar un mantra o
afirmación, enfocarse en la respiración de forma particular, o efectuar
movimientos conscientes (como en el yoga o el tai chi meditativo).
Su práctica se
basa en elegir un momento concreto para sentarse o acostarse en un sitio sereno
y aplicar una técnica específica. Numerosas
meditaciones dirigen la atención hacia diversas facetas de la vivencia,
usualmente empleando la atención plena como fundamento.
La
meditación es una práctica formal que se lleva a cabo durante un lapso de
tiempo específico y sus ventajas se propagan a la vida diaria.
En
resumen, mientras la atención plena es un estado
de consciencia, la meditación es la práctica
de ese u otros estados de consciencia mediante diversas técnicas.
¿Por qué meditar es tan importante para la salud?
La práctica de meditar es una herramienta
poderosa que favorece a todo el organismo en su totalidad. No sólo a nivel
menta o físico sino emocional, social y hasta espiritual. Sus beneficios
trascienden sus propias fronteras para dar camino a la auto-reflexión y el auto-conocimiento.
La meditación, así como otras técnicas meditativas como la Atención Plena o Mindulness y el Yoga, permite iniciarse en el auto-descubrimiento
existencial, en la espiritualidad y adentrarse al
interior del Ser para cultivar consciencia sobre su mundo interno (emociones, percepciones, pensamientos, conciencia
moral, creencias, imaginación) y su mundo
externo (medio ambiente, sonidos, objetos, lenguaje, modismos, costumbres
culturales). La conexión entre estos dos mundos se da a través de la
respiración consciente.
Por eso la importancia de encontrar en la meditación el remedio a ese torbellino de mundos internos y externos que se superpone y nos saca de nuestro eje para lograr con la práctica un estado de calma y relajación, un distanciamiento del pensamiento ininterrumpido y la apertura a un nuevo estado de consciencia que sepa convertir el miedo que nos produce la incertidumbre de ese choque de mundos en aceptación plena sin ningún tipo de resistencias. Así encontrar paz en el equilibrio mente-cuerpo-espíritu y en cada acción del tiempo presente.
¿Cómo meditar puede mejorar la calidad de vida?
La meditación no sólo permite calmar la
mente, sosegar emociones y pensamientos negativos, sino equilibrar de forma
integral nuestro organismo para poder re-estructurar los malos hábitos y
conductas que nos perjudican. Aprender a dejar fluir con serenidad nuestros
pensamientos nos concede una vida sin resistencias ni frustraciones que
provocan sufrimiento innecesario.
La
práctica meditativa lleva a la
auto-reflexión y la opción de decidir ser “nuestro mejor amigo” o “nuestro
peor enemigo” ante la vida. En definitiva, la lucha constante siempre es
interna. Aquí radica la riqueza de la meditación, en alinear nuestros valores, nuestras emociones y conductas para ser coherentes en
la forma en que nos conducimos en la vida y hacerlo sanamente, sin hacernos
daño a nosotros mismos ni a los demás con nuestras proyecciones.
El ejercicio
a largo plazo de la meditación brinda una mayor calidad de vida porque tiene
trascendencia en todos sus aspectos, tanto personal, social o colectiva. Todos sus
beneficios son como piezas de dominó, cada una vinculada a la anterior y repercuten
una por una en las escalas de nuestra cotidianeidad.
Además, es un poderoso instrumento de desarrollo personal para entrenar la mente y adquirir concentración
si se la practica con constancia y disciplina. Cuanta mayor constancia, mayores
serán sus resultados.
¿Cómo iniciarse en la práctica de la meditación?
Principalmente, hay que saber que cualquier
persona puede iniciarse en el camino de la meditación. Pero lo más importante
es saber qué es lo que uno busca obtener
de la práctica de la meditación: ¿calmar
la mente inquieta de pensamientos incesantes?, ¿equilibrar las emociones y
potenciar un estado de ánimo positivo?, ¿elevar
la auto-confianza y el amor propio?, ¿tener una vida espiritual plena?, ¿regular el sistema digestivo?,
¿disminuir los síntomas de estrés e hipertensión?, ¿aliviar el dolor?
Al ser consciente del porqué, el cómo
se vuelve más fácil y la práctica meditativa se convierte no sólo en un
ejercicio más sino en un tratamiento con un propósito específico. Por tanto,
sus resultados van a tener un mayor alcance y la capacidad de entendimiento por
lo que uno atraviesa internamente se hará cada vez más clara. De esto se trata
la auto-regulación emocional, de ser
conscientes momento a momento de lo que pasa por nuestra mente y nuestro
cuerpo. Es la base fundamental del auto-conocimiento
cuestionarse y responderse acorde a lo que percibimos mental, física y
emocionalmente.
Para
empezar a meditar es necesario un lugar silencioso y sin
distracciones (en lo posible), establecer una postura corporal cómoda pero totalmente
erguida, ya sea sentado en el suelo
o en una silla. Con los ojos cerrados, enfocarse
en la respiración mientras se observan los pensamientos. Respirar es fácil, no
hace falta pensar para hacerlo, pero meditar
con éxito implica ser conscientes de la “manera” en que respiramos y cómo nos sentimos.
Para ello, hay que concentrarse en el objetivo principal de obtener calma y
serenidad controlando el flujo del aire que entra y sale de los pulmones
lentamente. De esta forma, el organismo se desacelera y es capaz de
auto-regularse a sí mismo.
No todos son capaces de estar a solas con sus propios pensamientos, por eso muchos suelen abandonar rápidamente la práctica de la meditación por no tener la voluntad necesaria de enfrentarse consigo mismos en silencio. Muchos suelen asustarse de sus propias emociones y pensamientos, tienen miedo, piensan que no es normal cuando en realidad todos pasamos por ese proceso.
La clave está en centrarse profundamente en la
respiración al inspirar y expirar, y
cuando expiramos prolongar este proceso por más tiempo: inspiramos dos segundos
y exhalamos cuatro. Y así progresivamente o hasta lo que uno pueda.
También se puede realizar la respiración en tres partes: primero,
dar una larga inspiración llenando el abdomen de aire hasta llegar al diafragma
y la clavícula para luego hacer la exhalación en reverso. Siempre con lentitud
y calma.
Cada vez que la mente se invada de prejuicios
y pensamientos volvemos a concentrarnos en la respiración. Y sobre todo, en no
analizar ni juzgar ni reprimir los pensamientos o emociones. En cambio, ser un
observador en tercera persona que reconoce lo que siente y lo acepta, dando
paso a todo aquello que pase por la mente a través de sí como si fueran olas
que van y vienen. Cada vez que se dificulte la atención, volver a concentrarse
en la respiración. Es casi imposible tener la mente en blanco o sin pensamientos,
pero sí traer la atención al momento presente aquí y ahora. Y eso, sólo se
logra mediante la respiración consciente.
Meditar mediante la técnica de respiración aleja la pre-ocupación para poder ocuparse
del momento presente. Además de esta técnica, existe la técnica de enfocarse en las sensaciones como un escaneo de todo el
cuerpo, miembro por miembro, como una especie de radiografía de todo el
organismo al mismo tiempo que realizamos la respiración consciente y
controlada. Es un poco más avanzada y se basa en conducir la respiración
lentamente mientras se dirige la atención hacia cada una de las partes del
cuerpo: comenzando por visualizar mentalmente hacia donde está la cabeza y
concentrarse en ella, imaginando todos sus detalles y luego dirigirse
mentalmente hacia el cuello y visualizar nuevamente todos sus detalles. Hacer
lo mismo con cada parte del cuerpo: hombros,
brazos, manos, dedos, pecho, estómago, caderas, pelvis, muslos, rodillas,
pantorrillas, tobillos, pies hasta llegar finalmente a los dedos de los pies. El objetivo es crear
consciencia del cuerpo físico a través de los sentidos. Prestar suma atención
al aire llenando el diafragma al inhalar y luego saliendo al exhalar;
percibirlo como un globo que se infla y desinfla lentamente. Observar todas las
sensaciones en el cuerpo sin juzgarlas.
Es posible que, al ser principiante, uno
experimente sensaciones de bloqueo
como somnolencia, ansiedad, pensamientos
recurrentes o incluso demasiada concentración hasta tensarse. En estos casos
hay que relajarse aún más e intentarlo nuevamente sin exigirse demasiado, solo
dejarse fluir y adquirir un estado de calma y serenidad integral. La clave es
cultivar la paz interior.
¿Se puede meditar solo o hace falta un maestro?
Uno puede meditar por su cuenta en la
comodidad de su hogar u optar por tomar clases con un maestro o instructor
profesional. No hace falta la ayuda de un tercero a la hora de meditar hasta
tanto uno respete las consignas dadas y las emplee sin forzarse demasiado o
culparse por no poder concentrarse lo suficiente en un principio. Con la
práctica, la meditación es posible. Y, lo más importante, los resultados que se
obtienen son muy beneficiosos.
¿Cuánto tiempo se debe meditar al día?
No hay exigencia en cuanto al tiempo adecuado
de meditación, pueden ser 15 minutos, 30 minutos o 1 hora. Depende de cada uno
y de su poder de concentración.
Se puede comenzar por unos pocos minutos al
día cuando se es principiante para luego ir aumentando progresivamente la
duración a medida que se la practica.
No importa qué técnica se use ni cómo, lo
único importante es obtener algún beneficio que mejore la salud. Si el presente resulta placentero entonces
se ha llegado a la meta.
No existen exigencias de ningún tipo,
únicamente cumplir el compromiso personal de llegar a tu porqué a tu propio ritmo. La constancia hace al maestro.
¿Qué tipos de meditación existen?
Existen
varios tipos de meditación como métodos adecuados al gusto y necesidad de cada
uno. Varían según el objeto de su concentración: respiración, mente, cuerpo,
corazón o mantra. Algunos de ellos son:
1. Mindfulness
o Meditación de Atención Plena: sentirse plenamente consciente
del propio ser y del entorno en el momento presente. Concentrarse en observar
los pensamientos sin reaccionar ante ellos ni juzgarlos.
2.
Meditación
Enfocada o de Atención Focalizada (en inglés FAM: Focused Attention Meditation): enfocarse
en una sola cosa o actividad específica, como una imagen, sonido, objeto o la
simple respiración, y concentrarse en las sensaciones del abdomen al subir y
bajar.
3. Meditación
de Amor y Compasión (LKM: Loving Kindness
Meditation): originaria del budismo Metta Bahavana. Esta es una meditacion
de amor, bondad, empatía, compasión hacia uno y los demás. Se concentra en
imaginar a alguien a quien ames y mandar
corrientes de “metta” o amor hacia ellos en silencio y sentir la felicidad que
te absorbe. También se puede concentrar en la gratitud hacia alguien,
repitiéndola una y otra vez.
4. Meditación
Trascendental: libera la mente a través de un mantra
personal. Se concentra en repetir mentalmente en silencio un sonido, frase
rítmica o mantra una y otra vez.
5.
Meditación
Mantra: meditar mientras se repite un mantra en voz
alta como un canto sagrado. Sentir la vibración del sonido en el cuerpo
mientras se dirige la respiración. El mantra distrae a la mente y está
vinculado con la reconexión neuronal. Deepak Chopra creo un sistema meditativo
basado en los mantras.
6. Meditación
en Movimiento: mover el cuerpo continuamente de forma
lenta y al mismo tiempo concentrarse en la respiración. Ej. el Yoga, caminar.
7. Meditación
Vipassana: Es un nivel avanzado de meditación por Gotama Buda hace más de 2500 años. Permite
observar las cosas como realmente son conocidas como "insight" o introspección,
revelación interior. La respiración se concentra en la nariz, no en el vientre,
con la columna recta y el mentón bajo. Exige una conducta de pureza total,
exento toxicidades, tanto mentales como físicas. Se basa en emanar pureza y
amor.
8. Meditación Kundalini: Se concentra en la energía que se libera desde la columna vertebral para producir el llamado "despertar" y llegar a la "iluminación". Utiliza mantras, cantos y respiración consciente.
Para quienes deseen comenzar a meditar, aquí se facilitan diferentes recursos digitales gratuitos y accesibles relacionados con la meditación:
Aplicaciones:
Insight Timer: meditaciones guiadas gratuitas, temporizadores personalizables y música relajante por instructores internacionales. Para principiantes y avanzados. (Fuente: Insight Timer en App Store, 2025)
Calm (versión gratuita): aunque tiene una versión paga, su versión
gratuita brinda meditaciones guiadas, música relajante y otros recursos. Se
basa en bajar el estrés y mejorar el estado de sueño. (Fuente: IMAGEN RADIO, 2025)
Libros gratuitos:
Existe un amplio catálogo de libros gratis sobre meditación y sus diferentes técnicas, desde textos antiguos hasta obras clásicas. Sólo hay que realizar una búsqueda con el término clave “meditación”:
Otros recursos:
Cursos introductorios gratuitos en aplicaciones como Calm y Headspace.
Plataformas educativas en línea como Udemy o Coursera: Busca en esta plataforma cursos gratis para comenzar en el mundo de la meditación.
Cursos introductorios gratuitos en centros budistas, bibliotecas o centros comunitarios: Averigua lugares cercanos a dónde vives; seguramente tienen talleres o cursos gratuitos disponibles como iniciación a la meditación.
¿Por qué existe tanto interés en el mundo por la meditación?
Las limitaciones existentes de los
medicamentos y sus efectos hacen que las personas busquen otras alternativas
menos invasivas para sanar sus dolencias físicas y emocionales. Aquí radica el
porqué de tanto interés en la meditación en todo el mundo.
Actualmente,
la ciencia aún tiene sus limitaciones a la hora de
aseverar con certeza resultados concretos respecto del impacto de la meditación
en la salud. Todavía quedan
preguntas sin responder sobre cómo el
ejercicio de la meditación afecta el funcionamiento cognitivo a corto y largo
plazo.
La meditación es considerada por la
ciencia como una experiencia consciente subjetiva. Su hipótesis muestra un
espectro de la consciencia como un mundo entre lo físico y lo subjetivo que se
confunden pero son diferentes caras de la misma moneda.
Los científicos entienden que el término
“meditación” es heterogéneo ya que existen variedad de técnicas de meditación y
formas de practicarla. Por ende, sus estudios varían de acuerdo a las bases en
las que se hayan centrado sus datos.
Al ser la conciencia humana un mapa
todavía inexplorado en su totalidad, resulta sensata y prudente la postura
científica respecto de la meditación como una hipótesis de resultados todavía
inconclusos. Sin embargo, no existen dudas para quienes la ponen en práctica
por el gran poder curativo y transformar en sus vidas.
Beneficios de la Meditación
La
importancia de la meditación en la sociedad actual se
ha acrecentado cada vez más debido a la calidad de los resultados obtenidos con
su práctica diaria. La ciencia se ha sumado a este crecimiento fundando las
bases para futuras investigaciones.
Más aún, existe un consenso general, que data desde la antigüedad a la era
actual, en cuanto a sus potenciales beneficios en la salud integral tanto
física, mental y emocional:
§ Aumenta
la capacidad de atención y concentración y mejora la regulación emocional. [Universidad
de Harvard, Universidad de Wisconsin-Madison]
§ Mejora
la memoria y estimula el aprendizaje. [Revista
Frontiers in Human Neuroscience]
§ Mejora
cognitiva en adultos mayores. [Revista Frontiers in Psychiatry]
§ Reduce
la depresión y la ansiedad, así como otros síntomas de trastorno psicológico. [JAMA Internal Medicine, Revista Translational Psychiatry,
Revista The science of mind-body
practices, Neuroreport, Journal.]
§ Reduce
el nivel de cortisol que provoca el estrés. [Revista Psychoneuroendocrinology]
§ Mejora
los trastornos del sueño. [Revista Psicoterapia y Salud Mental]
§ Disminuye
la inflamación. [PLOS One]
Conclusión
No caben dudas de que la realidad supera a la ciencia para aquellos que han experimentado los amplios y variados beneficios de la meditación y asumen las maravillas que hacen a su organismo. Sino, ¿por qué la ciencia habría dedicado tantas investigaciones al respecto? Es una gran reflexión.
Personalmente, cada uno obtendrá diferentes
resultados a la hora de meditar. Por eso, es importante considerar la meditación y otros
estados meditativos como formas alternativas de mejorar la salud y no como un único
tratamiento alopático convencional.
Las investigaciones científicas más recientes siguen reforzando la evidencia de que el ejercicio constante de la meditación, en sus diferentes modalidades, puede potenciar la salud. Existen muchas ventajas en su práctica que aún desafían la ciencia y muchos sus efectos terapéuticos todavía sin descubrir.
La práctica de la meditación resulta muy
provechosa si la implementamos regularmente. El secreto de su efectividad está
en convertirlo en un hábito consciente, como cualquier otra actividad en la
vida, sea alimentarse, bañarse o dormir. La creación de una rutina hace posible
la transformación interior que el ser humano necesita. Sirve como escape de los
condicionamientos sociales; es un remedio simple pero eficaz porque es en la simpleza que la naturaleza despliega
su verdadera intención.
Pon en práctica la meditación y transforma tu día.
Anímate a experimentar la meditación por ti mismo y
mejora tu calidad de vida.
Bibliografía:
UCLA Mindful Reasearch Center:
https://www.uclahealth.org/uclamindful/guided-meditations
Mindful.Org:
https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started
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https://www.mbsrtraining.com/effectiveness-of-mbsr-mindfulness-training
Center of Mindfulness. Jon Kabat-Zinn. University of Massachussets.
https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/mbsr-what-is-it
Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders, 2022. A Randomized Clinical Trial
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https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2798510
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Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Britta K. Hölzel , James Carmody , Karleyton C. Evans , Elizabeth A. Hoge , Jeffery A. Dusek , Lucas Morgan , Roger K. Pitman , Sara W.Lazar. Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 5, Issue 1, March 2010, Pages 11–17, https://doi.org/10.1093/scan/nsp034
https://academic.oup.com/scan/article/5/1/11/1728269
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